睡好觉的秘诀——失眠的解决之道讲座笔记

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王长松，医学博士，主任医师，副教授，硕士研究生导师。东南大学附属中大医院中医科主任，东南大学医学院中医学教研室主任。世界中医药学会联合会肿瘤经方治疗研究专业委员会l常务理事。江苏省中医药学会理事，老年医学专业委员会副主任委员，中华中医药学会老年医学，亚健康及科普专业委员会委员，中国睡眠研究会会员。曾先后师从于西北名医杜雨茂教授和国医大师周仲瑛教授。主持和参加多项部省校院级课题，获得江苏省科技进步二等奖1项，江苏省中医药科学技术三等奖1项，发表论文20余篇，编写论著10余部。近年来，关注中医养生保健知识的普及，撰写有《寻找疾病的根源》，《健康书——伤寒杂病论养生智慧》和《微博中医之江南医者》三部养生保健科普著作，江苏省首届优秀青年中医药工作者。

坐诊信息：每周一上海同仁堂四川中路店，预约电话18515663865。
活动信息：王长松老师9月13日将在上海举办一场讲座：中医治病的奥秘，从“头痛医脚”谈起，欢迎大家参加。报名请联系上医网妮妮13166201487（微信号通手机号）
一、失眠现状分析：
一部分人太把睡眠当回事，因此睡不好。
自古睡眠都是问题，一生中受过失眠困扰的人有70%。
10年前，中国成年人失眠发生率为38.2%，现呈逐渐上升趋势
失眠原因有很多。从年龄来讲，大家知道小孩的睡眠是和很好的，尤其是小婴儿。那是因为小婴儿处在神经系统发育期，需要大量的睡眠。通常来讲，女人40岁之后，男人50岁之后会出现逐渐失眠的问题。随着年龄增加，正常的睡眠时间缩短，因为自身调节机能下降。睡眠与白天的觉醒是两个重要的调控机制。病、药物因素影响睡眠。第二个原因可能是过度疲劳，对有些人来说，越疲劳越睡不着，尤其是脑力劳动者。第三个原因：生物钟紊乱，本身没有生活规律，此外，睡眠也受环境变化的影响。睡前习惯受到影响、身心刺激（晚上生气）、疾病影响（糖尿病、慢性胃炎、胃溃疡、高血压脑部供血出现问题）以及情绪状态（大怒伤肝、悲忧伤肺、大喜伤心、过思伤脾，过恐伤肾）也会对睡眠产生一定影响。

二、失眠的定义及标准：
失眠是指经常不能获得正常的睡眠，睡眠时间不足或睡眠质量不佳，从而产生疲倦和种种不适的感觉，导致注意力不集中、疲乏无力、警觉性差、情绪不佳、头痛、紧张等。高效睡眠的标准有：入睡快（30分钟内可入睡）；睡眠深，不易受干扰；无起夜；起床快，早上起床头脑清醒，白天头脑清醒。失眠症的诊断：连续三周以上感到睡眠不足，引起明显功能障碍。其中还要排除假性睡眠（认为自己没睡着其实睡着了）失眠类型主要分为两类：睡眠时间不足与质量不好，表现为:入睡困难；不能熟睡；早醒，醒后无法再入睡，通常有两个时间点：一点和三点，其中三点较多。中医认为，三点是肝经、肺经交接之时。长期三点醒要注意预防肺癌的发生。

三、失眠的分类：
1.按照失眠的时间长短分类：
一过性失眠：偶尔失眠
短期失眠：为期2-3周或数月的失眠；
慢性失眠：病程在6个月以上的经常性失眠。是临床上重点关注的失眠类型。
2.按照失眠的症状特点分为：
起始失眠：入睡困难，通常要到后半夜才能入睡；
间断性失眠：入睡不宁，容易惊醒；常有噩梦；
终点失眠：能入睡，但持续时间不长，后半夜醒后不能再入睡。
3.按照失眠的性质分类：
生理性失眠：因生理心理或环境原因引起的短期失眠。
病理性失眠：各种疾病导致的失眠；
特殊性失眠（习惯性失眠、单纯性失眠）

四、常用的中医治疗失眠的方法有：
1.中成药治疗：
百草安神片、七叶神安片、舒眠胶囊、甜梦胶囊、安神补脑液、归脾丸、
天王补心丹、安神定志丸等等。
2.中医辨证治疗：
分辨寒热虚实，辨证治疗，因此治疗失眠不应一味对应安神的方法。
除了药物之外，中医也有针灸、按摩、足疗、气功和中医心理疗法。
失眠也要辨阴阳。这需要中医察色按脉，辨别阴阳。通过面色、舌头、脉象来辨别。辨别阳虚失眠要点有：脉微细，白天想睡觉。怕冷，手脚冰凉，或全身冰凉，有人胃寒、背凉。但好多人去看中医专家时这种寒热的症状都没有问出来。阳虚失眠时口淡不渴（阴虚是渴喜冷饮）。舌象淡胖白，周围有齿痕，是典型的阳虚舌象，甚至有些舌头有很多水液。这时候就不能再开黄连等清热的药物。阳虚失眠我常用的方子是：桂甘龙牡汤。组成是：桂枝30克，炙甘草15克，生龙骨30克，生牡蛎30克。但血压高不能用，平时水肿也不能用。功效：镇惊安神，通阳止汗。主治：用于失眠，心悸怔忡、汗出肢冷，舌质淡润者。还有其他类型的失眠，如淤血阻滞型失眠，时间长，看舌头，舌头有瘀点瘀斑，病人多有心脑血管疾病。还有肝气郁结型。如有40岁的女人，心思多，易打嗝、胀气、月经来前乳房胀痛。老是郁闷、往坏的方向想。此时逍遥丸为首选方。

五、改掉影响睡眠的不良习惯：
1、古人总结的睡眠十忌：
一忌仰卧、二忌忧虑、三忌睡前恼怒、四忌睡前进食、五忌睡卧言语、六忌睡卧对灯光、七忌睡时张口、八忌夜卧覆首、九忌卧处当风、十忌卧对炉火。
2、今人总结的睡眠禁忌：
睡前禁忌：忌饱食、饥饿，大量饮水、浓茶、咖啡等饮料；忌七情过激、读书思虑。
睡中禁忌：忌当风、对炉火、对灯光；忌张口、覆首。
醒后禁忌：忌恋床不起；忌大怒；忌起床突然。

六、掌握简便易行的中医助眠方法
1、梳头疗法：
梳理时静心体验其乐趣。可以改善头部血液循环，解除头部疲劳，从而使心情舒畅，有助于睡眠。
2、填脐疗法：取酸枣仁30克，研为细末，置肚脐中，外用伤湿止痛膏固定，1日1换。
3、敷足疗法：取吴茱萸15克，打成粉，加白醋适量调匀，置于伤湿止痛膏上，贴敷于脚心涌泉穴上，每晚1次。
4、足浴疗法：
用艾叶30克，红花10克，菊花15克，夜交藤15克，水煎倒入浴盆中，趁热浸洗双足15－30分钟，每晚1次。
5、药枕疗法：
野菊花100克、灯心草100克，蚕砂150克、山萸肉子150克，做成枕心，以此作枕头，可以促进安睡。
6、闻香疗法：苹果、桔子、洋葱、熏衣草食疗，布包，放置床头，可闻香入眠。

6.简易助眠食疗方
（1）哪些食物能够改善睡眠质量？
百合、芹菜、洋葱、银耳、山药、莲藕、豆浆
苹果、香蕉、桔子、橙子、荔枝、桑椹
龙眼肉、葵花子、梅子、大枣、胡桃、花生、花生叶
猪脑、猪心、羊心、羊髓、鹌鹑、鸡蛋、鸽蛋、黄花鱼、牛奶、蜂蜜、蜂乳、海参、牡蛎肉、面包、小米、莲子、芡实、小麦、燕麦、糖水、食醋。
（2）能够改善睡眠质量的中草药
酸枣仁、柏子仁、五味子、合欢花、合欢皮、月季花、枸杞子、夜交藤、何首乌、远志、半夏、石菖蒲、茯苓、茯神、龙骨、牡蛎、龙齿、柴胡
（3）简易助眠食疗方
①半夏秫米汤
非正版：法半夏25克，黄小米100克。
制法：做粥食用，日一次。
适应病症：失眠，心烦，胃不适者。
半夏的毒一直是一个误解实质性的毒性并没有若生吃会使喉咙水肿致使窒息死亡
如果用生半夏效果更好但是一定要和生姜在一起煮
半夏不吃就喝小米汤半夏用纱布包起来煮
②小米枣仁粥
非正版：小米100克，炒酸枣仁末15克，蜂蜜30克。
制法：小米煮粥，候熟，入枣仁末，搅匀。食用时，加蜂蜜，日服2次。
适应病症：夜寐不宁、纳食不香、大便干燥者。
粥温热时把蜂蜜放入搅一搅对失眠和便秘的很好用
③柏子仁粥
非正版：柏子仁10～15克，粳米50～100克，蜂蜜适量。
制法：先将柏子仁去尽皮、壳、杂质，捣烂，同粳米煮粥，待粥将熟时，对入蜂蜜，稍煮一二沸即可。每日服2次，2～3天为一疗程。
适应病症：心悸、失眠、健忘，长期便秘或老年性便秘者。
适用于失眠伴有心慌的柏子仁可以在平常像瓜子一样吃
④雪梨炖百合
材料:雪梨1个，鲜百合1个，冰糖、蜂蜜适量。
做法:雪梨去皮去心,切成块，百合剥开，清水浸泡去沫；雪梨、百合、蜂蜜和冰糖一起放在炖盅中，加水盖过所有材料。炖盅盖好，放入锅水，注入清水(约到炖盅一半的位置)，大火烧开后，转小火炖40-60分钟，即可熄火，凉至不烫口就可食用。
百合洗净后要浸泡适用于睡不着还烦热的人
⑤静心汤：龙眼肉、丹参各15克，以两碗水煎成半碗，睡前30分钟服用。
⑥三味安眠汤：酸枣仁10克，麦冬、远志各6克，以水500毫升煎成50毫升，于睡前服用。
多针对失眠严重的人
⑦甘麦大枣汤
小麦60克，大枣15枚，甘草30克，加水4碗煎成1碗，临睡前服。
2000多年历史的名方
小麦用陈小麦（2-3年的）大枣一定要掰开特别适用于更年期的妇女
7.巧用音乐来助眠
失眠：平湖秋月、银河会、春思、军港之夜、春江花月夜、二泉映月等。
疲劳过度：假日的海滩、锦上添花、海顿的组曲《水上音乐》
忧郁：光明行、喜洋洋、雨打芭蕉、春天来了
烦躁：春江花月夜、塞上曲、平沙落雁、小桃红
专门治疗失眠、宁心安神的CD。
胎教音乐多帮助睡眠黑鸭子组合音乐海潮声音林间鸟叫雨打芭蕉的声音自然音乐都有非常好的催眠效果
失眠的音乐疗法
阳关三叠
梅花三弄
汉宫秋月
高山流水
春江花月夜
平湖秋月
二泉映月
8.国外助眠法拾取
日本：笑疗、陶瓷凉枕、香气催眠、头箍催眠（电流刺激）
美国：电视哈欠、磁带催眠、水床催眠、黑夜催眠、暗室与光照刺激。（强光照射刺激人体褪黑素分泌然后变暗就能睡了）
意大利：露天催眠
秘鲁：催眠木床（夸夸木）质地和香气
瑞士：人像催眠